Acht Kilometer Laufen, acht Workout-Stationen, ein Ziel: Hyrox hat sich in wenigen Jahren vom Nischenformat zum Massenevent entwickelt. Die Wettkampfsaison 2026/27 läuft, und viele Hobbysportler planen gerade ihr erstes Rennen. Wer dort bestehen will, muss die Hyrox Übungen technisch beherrschen – denn an den Stationen entscheidet nicht nur die Kraft, sondern vor allem die Effizienz.
Dieser Ratgeber erklärt dir alle acht Stationen im Detail: Distanzen und Gewichte laut offiziellem Regelwerk, die wichtigsten Technikpunkte, typische Fehler und gezielte Übungen, mit denen du jede Station trainierst. Wie du daraus einen Wochenplan baust, liest du in unserem separaten Artikel zum Hyrox Training.
Hyrox Übungen im Überblick: Format und Stationen
Die acht Hyrox Übungen sind: SkiErg (1.000 m), Sled Push (50 m), Sled Pull (50 m), Burpee Broad Jumps (80 m), Rudern (1.000 m), Farmers Carry (200 m), Sandbag Lunges (100 m) und Wall Balls (100 Wiederholungen). Vor jeder Station läufst du einen Kilometer, insgesamt also acht Kilometer. Die Reihenfolge ist weltweit identisch.
Dieses einheitliche Format macht Zeiten vergleichbar und ermöglicht globale Ranglisten. Zwischen Laufstrecke und Stationen liegt die sogenannte Roxzone, ein Übergangsbereich, in dem die Uhr weiterläuft. Die Gewichte unterscheiden sich je nach Division. Die folgende Tabelle zeigt die Einzelwertungen laut offizieller Hyrox-Website und dem aktuellen Regelwerk.
| Station | Distanz / Wdh. | Open Frauen | Open Männer | Pro Frauen | Pro Männer |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1.000 m | – | – | – | – |
| 2. Sled Push | 50 m | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| 3. Sled Pull | 50 m | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m | – | – | – | – |
| 5. Rudern | 1.000 m | – | – | – | – |
| 6. Farmers Carry | 200 m | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| 8. Wall Balls | 100 Wdh. | 4 kg, Ziel 2,70 m | 6 kg, Ziel 3,00 m | 6 kg, Ziel 2,70 m | 9 kg, Ziel 3,00 m |
Die Schlittengewichte verstehen sich inklusive Schlitten. Details zu Bewegungsstandards und Strafen findest du im offiziellen Hyrox-Regelwerk. Prüfe es vor deinem Rennen, denn Regeln und Bahnaufteilungen können sich von Saison zu Saison ändern.
Laufen: die unterschätzte Hyrox-Disziplin
Acht Kilometer klingen überschaubar. Doch du läufst sie nicht am Stück, sondern mit schweren Beinen und erhöhtem Puls nach jeder Station. Für viele Teilnehmer macht das Laufen den größten Teil der Gesamtzeit aus. Wer hier ineffizient ist, verliert mehr Zeit als an jeder einzelnen Station.
Diese Punkte machen den Unterschied:
- Kompromiss-Laufen trainieren: Übe gezielt, nach Kraftbelastungen sofort wieder in einen gleichmäßigen Laufrhythmus zu finden, etwa mit 1-km-Läufen direkt nach Lunges oder Wall Balls.
- Tempo kontrollieren: Starte die ersten Kilometer bewusst ruhiger. Wer zu schnell losläuft, bezahlt spätestens bei den Lunges.
- Kurze Schritte nach Beinstationen: Nach Sled Push oder Lunges hilft eine höhere Schrittfrequenz mit kürzeren Schritten, um die Beine wieder zu lockern.
- Runden mitzählen: Die Laufstrecke besteht meist aus mehreren Runden. Laut Regelwerk zählst du selbst – fehlende Runden werden mit Zeitstrafen geahndet.
Auch die Wahl des Schuhs spielt eine Rolle, denn du brauchst Dämpfung fürs Laufen und Stabilität für die Stationen. Grundlagen zur Auswahl findest du in unserem Ratgeber Laufschuhe kaufen.
Hyrox Übungen 1–4: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps
1. SkiErg (1.000 m)
Am SkiErg ziehst du zwei Griffe von oben nach unten, ähnlich wie beim Doppelstockschub im Skilanglauf. Der Fehler vieler Einsteiger: Sie ziehen nur mit den Armen. Die Kraft kommt aber aus der Hüfte und dem Rumpf. Starte mit gestreckten Armen über dem Kopf, beuge Hüfte und Knie leicht und lass den Oberkörper nach vorn fallen, während die Arme die Griffe bis an die Oberschenkel führen.
Laut Regelwerk müssen beide Füße auf der Plattform bleiben, die Dämpfereinstellung darfst du frei wählen. Trainingsübungen: Intervalle am SkiErg, Latzug mit gestreckten Armen und Kettlebell Swings für die Hüftstreckung.
2. Sled Push (50 m)
Beim Sled Push schiebst du den beladenen Schlitten über einen Teppichbelag. Laut aktuellem Regelwerk ist die Strecke in Bahnen à 12,5 Meter aufgeteilt. Entscheidend ist die Körperposition: Arme fast gestreckt oder leicht gebeugt, Oberkörper flach nach vorn geneigt, kurze, kraftvolle Schritte mit dem Fußballen. Halte den Schlitten möglichst in Bewegung, denn jedes Anfahren aus dem Stand kostet viel Kraft.
Trainingsübungen: Schlittenschieben mit schwerer Last, Kniebeugen, Bulgarian Split Squats und Wadenheben. Eine saubere Kniebeuge ist die Grundlage für alle Beinübungen – Details findest du in unserem Artikel zur Kniebeuge-Technik.
3. Sled Pull (50 m)
Beim Sled Pull ziehst du den Schlitten mit einem Seil zu dir heran, während du in deinem Bereich stehst. Du darfst dabei weder knien noch sitzen und musst innerhalb deines Athletenbereichs bleiben. Effizient ist eine Technik, bei der du dich leicht zurücklehnst und das Seil Hand über Hand mit Einsatz von Beinen und Rücken einholst, statt nur mit den Armen zu ziehen. Tritt bei Bedarf einige Schritte zurück, um mehr Zugweg zu bekommen.
Trainingsübungen: Schlittenziehen mit Seil, Rudern mit Kurzhantel oder Langhantel, Klimmzüge und Griffkraftübungen wie Hängen an der Stange. Chalk ist beim Sled Pull laut Regelwerk erlaubt.
4. Burpee Broad Jumps (80 m)
Für viele die härteste Station. Du machst einen Burpee mit Brust am Boden, springst mit beiden Füßen gleichzeitig nach vorn und landest beidbeinig. Die Hände setzt du beim nächsten Burpee höchstens 30 Zentimeter vor die Zehen. Das Regelwerk verbietet Zwischenschritte und Nachhüpfen.
Der Schlüssel ist ein gleichmäßiger Rhythmus statt maximaler Sprungweite. Ein mittellanger, kontrollierter Sprung spart mehr Energie als ein weiter Satz, nach dem du erst einmal Luft holen musst. Trainingsübungen: Burpees, Standweitsprünge, Liegestütze und Kniebeugensprünge. Die Stützphase profitiert von einem starken Oberkörper – unsere Anleitung zu Liegestützen zeigt dir die passende Progression.
Hyrox Übungen 5–8: Rudern, Farmers Carry, Sandbag Lunges, Wall Balls
5. Rudern (1.000 m)
Beim Rudern gilt die Reihenfolge Beine – Rumpf – Arme beim Zug und Arme – Rumpf – Beine beim Zurückrollen. Den Großteil der Kraft liefern die Beine, nicht die Arme. Ein häufiger Fehler ist eine zu hohe Schlagzahl mit kurzen, schwachen Zügen. Lange, kraftvolle Züge mit kontrollierter Rückführung sind effizienter.
Die Station bietet dir außerdem eine kurze Gelegenheit, den Puls nach den Burpees etwas zu stabilisieren. Trainingsübungen: Ruderintervalle, Kreuzheben, Rudern vorgebeugt und Rumpfübungen wie die Plank.
6. Farmers Carry (200 m)
Du trägst zwei Kettlebells an den Seiten über 200 Meter. Absetzen ist erlaubt, kostet aber Zeit. Halte den Oberkörper aufrecht, Schultern tief und nach hinten, und gehe mit schnellen, kurzen Schritten. Viele Athleten laufen leicht, statt zu gehen, solange der Griff hält.
Trainingsübungen: Farmers Walks mit schweren Kurzhanteln oder Kettlebells, Hängen an der Klimmzugstange und einarmiges Tragen für die seitliche Rumpfstabilität. Die Griffkraft ist hier der limitierende Faktor – nach Sled Pull und Rudern sind die Unterarme bereits vorbelastet.
7. Sandbag Lunges (100 m)
Mit dem Sandsack auf den Schultern machst du 100 Meter Ausfallschritte. Laut Regelwerk muss das hintere Knie bei jedem Schritt den Boden berühren, und du musst danach aufrecht stehen. Der Sandsack bleibt die ganze Zeit auf den Schultern. Die Station fordert die Oberschenkel massiv – kurz vor den abschließenden Wall Balls.
Finde einen gleichmäßigen Rhythmus, setze die Knie kontrolliert ab statt sie aufzuschlagen, und halte den Oberkörper aufrecht. Trainingsübungen: Walking Lunges mit Zusatzgewicht, Bulgarian Split Squats, Step-ups und Frontkniebeugen.
8. Wall Balls (100 Wiederholungen)
Der Abschluss: Du gehst mit dem Medizinball in die tiefe Kniebeuge – Hüfte unter Kniehöhe – und wirfst ihn beim Hochkommen an ein Ziel in 2,70 Meter (Frauen) beziehungsweise 3,00 Meter Höhe (Männer). Jede Wiederholung zählt nur, wenn Tiefe und Treffer stimmen. Verwarnungen gibt es hier laut Regelwerk nicht – eine ungültige Wiederholung zählt einfach nicht.
Nutze den Schwung aus der Beinstreckung für den Wurf, statt den Ball nur mit den Armen zu stoßen. Fang den Ball über dem Kopf und gleite direkt in die nächste Kniebeuge. Plane feste Pakete ein, etwa 10er- oder 15er-Serien mit kurzen Pausen. Trainingsübungen: Wall Balls in hohen Volumen, Thrusters, Frontkniebeugen und Kniebeugen unter Ermüdung.
Hyrox Übungen gezielt trainieren: Stationen kombinieren
Jede Station isoliert zu üben, ist der erste Schritt. Im Rennen kommt es aber darauf an, die Übungen unter Vorermüdung sauber auszuführen. Deshalb kombinieren erfahrene Athleten Laufen und Stationen in sogenannten Compromised-Running-Einheiten.
| Einheit | Ablauf | Ziel |
|---|---|---|
| Bein-Kombi | 3 Runden: 1 km Lauf, 50 m Walking Lunges, 25 Wall Balls | Laufen mit ermüdeten Oberschenkeln |
| Zug-Kombi | 3 Runden: 1 km Lauf, 500 m Rudern, 100 m Farmers Carry | Griffkraft und Rücken unter Belastung |
| Erg-Kombi | 4 Runden: 500 m SkiErg, 500 m Lauf | Wechsel zwischen Ganzkörperzug und Laufen |
| Burpee-Kombi | 4 Runden: 20 m Burpee Broad Jumps, 400 m Lauf | Rhythmus und Pulskontrolle |
Ein bis zwei solcher Einheiten pro Woche reichen in der Regel, kombiniert mit Grundlagenläufen und klassischem Krafttraining. Achte darauf, dass du ausgeruht in diese harten Einheiten gehst. Ebenso wichtig ist eine durchdachte Flüssigkeitszufuhr: Wer während eines Rennens von über einer Stunde zu wenig trinkt, verliert Leistung. Tipps dazu findest du in unserem Ratgeber zum Trinken beim Training.
Hyrox Übungen ohne Spezialequipment
Nicht jedes Fitnessstudio hat Schlitten, SkiErg und Wall-Ball-Ziele. Viele Hyrox Übungen lassen sich aber mit Standardgeräten gut nachbilden. Die Bewegungsmuster und Muskelgruppen sind ähnlich, auch wenn das Gefühl im Rennen anders sein wird. Plane deshalb vor deinem ersten Wettkampf mindestens einige Einheiten in einem Studio mit Original-Equipment ein.
| Station | Alternative |
|---|---|
| SkiErg | Latzug mit gestreckten Armen, Kettlebell Swings, Resistance-Band-Pulldowns |
| Sled Push | schwere Kniebeugen, Bergsprints, Walking Lunges mit Gewichtsweste |
| Sled Pull | Seilzug-Rudern, Kurzhantelrudern, Rückwärtsgehen mit Widerstandsband |
| Wall Balls | Thrusters mit Kurzhanteln, Medizinball-Würfe an eine hohe Wand im Freien |
Die häufigsten Fehler an den Stationen
- Zu schnell starten: Ein überzogenes Tempo auf den ersten Kilometern rächt sich an Lunges und Wall Balls.
- Regeln ignorieren: Zu flache Wall Balls, fehlender Kniekontakt bei Lunges oder Nachhüpfen bei Burpees führen zu Wiederholungen oder Zeitstrafen.
- Nur mit den Armen arbeiten: SkiErg, Rudern und Sled Pull leben von Hüfte und Beinen.
- Griffkraft vernachlässigen: Viele Teilnehmer verlieren beim Farmers Carry Zeit, weil der Griff versagt.
- Roxzone unterschätzen: Wer die Wege zwischen Lauf und Station trödelnd zurücklegt, verschenkt in Summe Minuten.
Ein letzter Tipp zur Renneinteilung: Lege dir vor dem Start für jede Station eine grobe Strategie zurecht, etwa die Größe deiner Wall-Ball-Pakete oder die Zahl der Absetzpausen beim Farmers Carry. Wer im Rennen nicht mehr nachdenken muss, spart mentale Energie. Teste diese Strategie in einer Generalprobe zwei bis drei Wochen vor dem Wettkampf, damit du am Renntag keine Überraschungen erlebst.
Hyrox ist eine hohe Belastung für Herz-Kreislauf-System und Bewegungsapparat. Wenn du lange keinen Sport gemacht hast oder Vorerkrankungen hast, lass dich vor dem Start sportmedizinisch untersuchen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Passend dazu: Lies auch unseren Ratgeber zu passende Hyrox Schuhe.
Fazit: Wer die Hyrox Übungen beherrscht, spart Kraft und Zeit
Hyrox verbindet Ausdauer und Kraft in einem standardisierten Format. Die acht Stationen – SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rudern, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls – verlangen jeweils eine eigene Technik. Wer sie effizient ausführt, spart Energie für die Laufabschnitte und vermeidet Strafen.
Trainiere jede Station zunächst isoliert, lerne die Bewegungsstandards aus dem Regelwerk und kombiniere die Hyrox Übungen dann mit Laufintervallen. So gehst du gut vorbereitet an den Start – und erlebst die letzten Wall Balls nicht als Qual, sondern als Zieleinlauf.
FAQ: Häufige Fragen zu Hyrox Übungen
Welche Übungen gibt es bei Hyrox?
Hyrox umfasst acht Stationen in fester Reihenfolge: 1.000 m SkiErg, 50 m Sled Push, 50 m Sled Pull, 80 m Burpee Broad Jumps, 1.000 m Rudern, 200 m Farmers Carry, 100 m Sandbag Lunges und 100 Wall Balls. Vor jeder Station läufst du einen Kilometer, insgesamt also acht Kilometer plus die Wege durch die Roxzone.
Wie schwer sind die Gewichte bei Hyrox?
In der Open-Division schieben Frauen einen Schlitten mit 102 kg und Männer mit 152 kg, jeweils inklusive Schlitten. Beim Sled Pull sind es 78 bzw. 103 kg. Die Kettlebells wiegen 2 × 16 bzw. 2 × 24 kg, der Sandsack 10 bzw. 20 kg und der Wall Ball 4 bzw. 6 kg. In der Pro-Division sind die Gewichte höher.
Welche Hyrox-Station ist am schwersten?
Das ist individuell. Viele Teilnehmer empfinden die Burpee Broad Jumps und die Sandbag Lunges als besonders hart, weil sie Puls und Beine stark fordern. Kraftschwächere Athleten kämpfen oft am Sled Push, ausdauerstarke Läufer eher mit Wall Balls am Ende. Gezieltes Stationstraining hilft, die eigene Schwachstelle zu identifizieren.
Wie trainiert man für die Wall Balls?
Trainiere Wall Balls regelmäßig in hohen Volumen, etwa 5 × 20 Wiederholungen, und kombiniere sie mit Laufintervallen oder Lunges, um die Rennsituation zu simulieren. Ergänze Frontkniebeugen und Thrusters für Beinkraft. Achte auf volle Tiefe mit der Hüfte unter Kniehöhe und plane im Rennen feste Wiederholungspakete mit kurzen Pausen ein.
Wie oft sollte man Hyrox-Stationen üben?
Ein bis zwei stationsspezifische Einheiten pro Woche reichen für die meisten Hobbysportler aus, ergänzt durch Grundlagenläufe und klassisches Krafttraining. Wer keinen Zugang zu Schlitten oder SkiErg hat, nutzt Alternativen wie schwere Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern mit Kurzhanteln und Kettlebell Swings. Wichtig sind ausreichende Erholungstage zwischen den harten Einheiten.
