Brust, Bizeps und vordere Schulter bekommen im Training meist reichlich Aufmerksamkeit. Die Rückseite der Schulter dagegen geht oft leer aus, obwohl sie für Haltung, Schultergesundheit und eine runde, kräftige Optik entscheidend ist. Gezielte Hintere Schulter Übungen schließen diese Lücke und gleichen das Übergewicht aus Bankdrücken, Liegestütz und Schreibtischhaltung aus.
In diesem Artikel erfährst du, wie der hintere Deltamuskel funktioniert, welche acht Übungen ihn am besten treffen und wie du sie mit Kurzhanteln, Kabelzug oder Widerstandsband in deinen Plan einbaust. Dazu bekommst du einen Wochenplan und die häufigsten Technikfehler, die den Trainingseffekt auf den Nacken verschieben.
Warum Hintere Schulter Übungen so wichtig sind
Hintere Schulter Übungen trainieren den hinteren Anteil des Deltamuskels, der den Arm nach hinten und außen führt. Die besten Übungen sind Reverse Fly, Face Pull, Reverse Butterfly, Band Pull-Apart und breites Rudern. Mit zwei Einheiten pro Woche und je sechs bis zehn Sätzen stärkst du Haltung, Schulterstabilität und Optik.
Der Deltamuskel besteht aus drei Anteilen: vorne, seitlich und hinten. Der vordere Anteil arbeitet bei fast jeder Druckübung mit, der hintere dagegen nur bei Zugbewegungen mit abgespreizten Ellbogen. Wer viel drückt und wenig zieht, entwickelt deshalb schnell ein Ungleichgewicht.
- Bessere Haltung: Eine kräftige Schulterrückseite hilft, die Schultern nicht nach vorn sinken zu lassen, wie es beim langen Sitzen am Bildschirm typisch ist.
- Stabilere Schultergelenke: Der hintere Deltamuskel unterstützt zusammen mit der Rotatorenmanschette die Außenrotation und Zentrierung des Oberarmkopfs.
- Mehr Leistung bei Grundübungen: Beim Bankdrücken stabilisiert die Schulterrückseite die Position, bei Klimmzügen und Rudern arbeitet sie aktiv mit.
- Optik: Erst ein gut entwickelter hinterer Anteil lässt die Schulter von der Seite rund und dreidimensional wirken.
Anatomie: So arbeitet der hintere Deltamuskel
Der hintere Anteil des Deltamuskels (Pars spinalis) entspringt an der Schultergräte und setzt am Oberarm an. Seine Hauptaufgaben sind:
- Horizontale Abduktion: Den Arm auf Schulterhöhe nach hinten führen, wie beim Reverse Fly.
- Extension: Den Arm von vorn nach hinten ziehen, etwa beim Rudern.
- Außenrotation: Gemeinsam mit kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette den Oberarm nach außen drehen.
Für das Training bedeutet das: Die besten Übungen führen den Arm seitlich vom Körper weg nach hinten, meist mit leicht gebeugtem Ellbogen. Je stärker du die Ellbogen dabei abspreizt, desto mehr Arbeit übernimmt der hintere Deltamuskel und desto weniger der breite Rückenmuskel.
Interessant ist auch, wie viel Arbeit klassische Schulterübungen schon leisten. Eine Studie im Journal of Human Kinetics (Campos et al., 2020) verglich die Aktivität der drei Deltaanteile bei Bankdrücken, Fliegenden, Schulterdrücken und Seitheben. Für den hinteren Anteil lieferte das Seitheben die höchste Aktivierung, während Bankdrücken und Fliegende ihn kaum forderten. Gezielte Übungen für die Rückseite bleiben also sinnvoll.
Warum die Schulterrückseite oft schwächelt
Im Alltag brauchst du die Schulterrückseite selten mit voller Kraft. Tragen, Tippen, Autofahren und Kochen finden fast alle vor dem Körper statt. Auch im Studio dominieren Übungen, bei denen die Arme nach vorn arbeiten. Dazu kommt, dass du den hinteren Deltamuskel im Spiegel nicht siehst, was ihn leicht in Vergessenheit geraten lässt.
Das Ergebnis ist bei vielen Trainierenden ein sichtbarer Unterschied zwischen kräftiger Vorderseite und schwacher Rückseite. Die gute Nachricht: Weil der Muskel so wenig gefordert wird, reagiert er auf gezieltes Training meist schnell. Schon wenige Wochen mit regelmäßigen Übungen machen sich in Kraft und Haltung bemerkbar.
Die 8 besten Hintere Schulter Übungen
Die folgenden Übungen lassen sich mit unterschiedlicher Ausrüstung umsetzen. Für alle gilt: lieber leichter und kontrolliert als schwer und mit Schwung. Der hintere Deltamuskel ist vergleichsweise klein und reagiert gut auf moderate Gewichte und höhere Wiederholungszahlen.
1. Reverse Fly vorgebeugt
Stell dich hüftbreit hin, kippe den Oberkörper mit geradem Rücken etwa 45 bis 70 Grad nach vorn und lass die Kurzhanteln unter den Schultern hängen. Hebe die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich an, bis sie etwa in Verlängerung der Schultern sind. Die Daumen zeigen dabei leicht nach unten oder neutral. Mehr Übungen mit diesem Equipment findest du in unserer Übersicht der besten Kurzhantel-Übungen.
2. Reverse Fly auf der Schrägbank
Leg dich bäuchlings auf eine Schrägbank mit 30 bis 45 Grad. Die Brust ist abgestützt, deshalb kannst du nicht mit dem Oberkörper schwingen. Die Variante eignet sich besonders für Einsteiger und für alle, die sich vorgebeugt im unteren Rücken unwohl fühlen.
3. Face Pull
Am Kabelzug mit Seilgriff auf Kopfhöhe ziehst du die Enden Richtung Stirn und drehst die Hände am Ende nach außen. Die Ellbogen bleiben hoch, etwa auf Schulterhöhe. Der Face Pull trainiert hintere Schulter, Außenrotatoren und mittleren Trapezmuskel zugleich und gilt deshalb als Allrounder für gesunde Schultern.
4. Reverse Butterfly an der Maschine
Setz dich mit der Brust zum Polster an die Butterfly-Maschine und greif die Griffe auf Schulterhöhe. Führe die Arme in einem Halbkreis nach hinten, bis sie etwa in einer Linie mit dem Körper sind. Die Maschine führt die Bewegung, du kannst dich voll auf die Zielmuskulatur konzentrieren.
5. Band Pull-Apart
Halte ein Widerstandsband schulterbreit vor dir auf Brusthöhe und zieh es auseinander, bis es die Brust berührt. Die Übung braucht kaum Platz und eignet sich ideal fürs Aufwärmen oder als kurze Pause im Homeoffice. Weitere Ideen mit dem Band liefert unser Beitrag zu Theraband-Übungen.
6. Breites Rudern mit abgespreizten Ellbogen
Ob mit Langhantel, Kurzhanteln oder am Kabel: Zieh das Gewicht zur unteren Brust und lass die Ellbogen etwa 70 bis 90 Grad vom Körper abstehen. So verlagerst du den Schwerpunkt vom breiten Rückenmuskel zur Schulterrückseite und zum oberen Rücken.
7. Seitliches Armheben in Seitlage
Leg dich auf die Seite, der obere Arm hält eine leichte Kurzhantel vor dem Körper. Hebe den Arm mit leicht gebeugtem Ellbogen nach oben bis knapp über die Senkrechte. Die Übung isoliert die Schulterrückseite sehr gut und funktioniert schon mit zwei bis vier Kilogramm.
8. Kabelzug-Reverse-Fly
Stell dich zwischen zwei Kabelzüge auf Schulterhöhe, greif mit über Kreuz gelegten Armen die gegenüberliegenden Seilzüge und führe die Arme auseinander und nach hinten. Der Kabelzug hält die Spannung über den gesamten Bewegungsweg konstant.
Bonus: Y-T-W-Raises ohne Geräte
Leg dich bäuchlings auf den Boden oder eine flache Bank, die Stirn ruht auf einem Handtuch. Hebe die gestreckten Arme nacheinander in Form eines Y, eines T und eines W an und halte jede Position zwei Sekunden. Die Übung kräftigt hintere Schulter, unteren Trapezmuskel und Außenrotatoren und braucht kein Equipment. Schon fünf bis acht Wiederholungen pro Buchstabe sind fordernd.
Push-Pull-Balance: Schulterrückseite gegen Druckübungen
Ein Blick auf typische Trainingspläne zeigt das Problem: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken, Dips und Liegestütz stehen oft mehrfach pro Woche im Plan, Zugübungen dagegen seltener. Eine bewährte Faustregel lautet deshalb, mindestens so viele Sätze für Zugbewegungen einzuplanen wie für Druckbewegungen.
Praktisch heißt das: Ergänze jede Druckübung durch eine passende Zugübung. Auf Bankdrücken folgt Rudern, auf Schulterdrücken ein Face Pull oder Klimmzug. Wer Klimmzüge noch nicht schafft, findet in unserem Ratgeber Klimmzüge lernen einen Stufenplan. So trainierst du die Schulterrückseite automatisch mit, ohne den Plan aufzublähen.
Hintere Schulter Übungen eignen sich außerdem hervorragend als Teil des Aufwärmens vor dem Oberkörpertraining. Zwei leichte Sätze Band Pull-Aparts und Face Pulls aktivieren die Schulterrückseite und die Außenrotatoren, bevor schwere Druckübungen folgen. So gehst du mit wachen, gut vorbereiteten Schultern in die schweren Sätze.
Achte bei Supersätzen darauf, dass die Qualität nicht leidet. Ein Satz Bankdrücken direkt gefolgt von einem Satz Reverse Fly spart Zeit, weil sich die Brust erholt, während die Schulterrückseite arbeitet. Die Pause vor dem nächsten Bankdrücksatz sollte trotzdem lang genug sein, damit du dort deine Leistung bringst.
Trainingsplan: Hintere Schulter Übungen richtig dosieren
Weil der hintere Deltamuskel bei vielen Rücken- und Zugübungen mitarbeitet, brauchst du kein riesiges Zusatzvolumen. Zwei kurze Blöcke pro Woche am Ende deines Oberkörper- oder Rückentrainings reichen meist aus. Die Tabelle zeigt einen Vorschlag:
| Einheit | Übung | Sätze x Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Tag A (Oberkörper/Push) | Face Pull | 3 x 12–15 | 60 s |
| Tag A (Oberkörper/Push) | Band Pull-Apart | 2 x 15–20 | 45 s |
| Tag B (Rücken/Pull) | Reverse Fly Schrägbank | 3 x 12–15 | 60 s |
| Tag B (Rücken/Pull) | Breites Rudern | 3 x 10–12 | 90 s |
| Optional täglich | Band Pull-Apart im Büro | 1–2 x 15 | keine |
Für Einsteiger sind etwa sechs Sätze pro Woche ein guter Start, Fortgeschrittene können sich auf zehn bis zwölf Sätze steigern. Die WHO-Leitlinie zu körperlicher Aktivität empfiehlt, alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche zu kräftigen. Wer seinen Oberkörper ausgewogen trainieren will, sollte die Schulterrückseite dabei bewusst einplanen.
So steigerst du dich
Bei kleinen Muskeln sind große Gewichtssprünge kaum möglich. Von 4 auf 6 Kilogramm sind es 50 Prozent mehr Last. Steigere deshalb zuerst die Wiederholungen bis zum oberen Ende des Zielbereichs, verlängere dann die Haltezeit am Endpunkt auf ein bis zwei Sekunden und wechsle erst danach zum nächsten Gewicht. Beim Kabelzug helfen kleine Zusatzgewichte für feinere Abstufungen.
Typische Fehler bei Übungen für die hintere Schulter
Die Schulterrückseite ist schwer zu „spüren“, deshalb übernehmen schnell andere Muskeln die Arbeit. Diese Fehler solltest du kennen:
- Zu schweres Gewicht: Der häufigste Fehler. Mit zu viel Last zieht der Trapezmuskel die Schultern zu den Ohren, und der hintere Deltamuskel arbeitet kaum noch.
- Schulterblätter zu stark zusammenziehen: Wer die Schulterblätter maximal zusammenpresst, verlagert die Arbeit auf die Muskeln dazwischen. Konzentriere dich darauf, die Arme nach außen zu führen.
- Schwung aus dem Oberkörper: Beim vorgebeugten Reverse Fly wippt der Rumpf mit. Stütze dich lieber auf einer Schrägbank ab.
- Ellbogen zu tief: Bei Face Pull und breitem Rudern sinken die Ellbogen ab, die Übung wird zum normalen Rudern für den breiten Rückenmuskel.
- Zu schnelle Wiederholungen: Gerade die Rückbewegung sollte zwei bis drei Sekunden dauern.
Wenn du bei Überkopfbewegungen oder beim Seitheben Schmerzen spürst, lass die Ursache ärztlich oder physiotherapeutisch abklären, bevor du weitertrainierst. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Hintere Schulter Übungen für Haltung und Alltag
Viele Menschen sitzen täglich acht Stunden und mehr vor Bildschirm oder Smartphone. Die Schultern rollen nach vorn, der Kopf schiebt sich vor. Kräftigungsübungen für die Schulterrückseite und den oberen Rücken wirken diesem Muster entgegen, vor allem in Kombination mit Mobilisation der Brustwirbelsäule.
Ein einfaches Mini-Programm für den Arbeitstag: zweimal täglich je 15 Band Pull-Aparts, zehn Außenrotationen mit dem Band und zehn langsame Y-Raises im Stehen. Ergänzend helfen dir unsere Mobility-Übungen fürs Büro. Wer zusätzlich unter Verspannungen im Nacken leidet, findet in unserem Ratgeber Rückenschmerzen vorbeugen weitere Strategien.
Auch im Sport zahlen sich kräftige Schulterrückseiten aus. Schwimmerinnen, Tennisspieler, Handballerinnen und Kletterer belasten ihre Schultern stark und einseitig. Hintere Schulter Übungen gehören dort oft zum festen Bestandteil des Ausgleichstrainings und des Aufwärmprogramms. Auch Läuferinnen und Läufer profitieren, denn eine stabile Schulterpartie unterstützt einen lockeren, aufrechten Armschwung auf langen Strecken.
Fazit: Hintere Schulter Übungen gehören in jeden Plan
Die Schulterrückseite ist klein, aber wirkungsvoll. Mit Reverse Fly, Face Pull, Reverse Butterfly, Band Pull-Apart und breitem Rudern trainierst du sie gezielt und gleichst das Übergewicht aus Druckübungen und Sitzhaltung aus. Zwei kurze Blöcke pro Woche mit moderaten Gewichten und sauberer Technik reichen meist schon für spürbare Fortschritte innerhalb weniger Wochen.
Starte leicht, konzentriere dich auf das Führen der Arme nach außen und steigere zuerst die Wiederholungen. So verbesserst du Haltung, Schulterstabilität und Optik gleichzeitig.
FAQ: Häufige Fragen zu Hintere Schulter Übungen
Wie oft sollte ich die hintere Schulter trainieren?
Zwei Einheiten pro Woche reichen für die meisten aus. Der hintere Deltamuskel arbeitet bei vielen Rücken- und Ruderübungen bereits mit, deshalb genügen zusätzlich etwa sechs bis zwölf gezielte Sätze pro Woche. Leichte Übungen wie Band Pull-Aparts kannst du sogar täglich als Haltungs- und Aufwärmprogramm einsetzen.
Welche Übung ist die beste für die hintere Schulter?
Eine einzelne beste Übung gibt es nicht. Reverse Fly und Reverse Butterfly isolieren den hinteren Deltamuskel besonders gut, der Face Pull kombiniert ihn mit den Außenrotatoren. Breites Rudern mit abgespreizten Ellbogen erlaubt höhere Gewichte. Am wirkungsvollsten ist eine Kombination aus einer Isolations- und einer Zugübung.
Wie schwer sollten die Gewichte beim Reverse Fly sein?
Deutlich leichter als beim Seitheben oder Schulterdrücken. Viele starten mit zwei bis sechs Kilogramm pro Hand. Wähle das Gewicht so, dass du zwölf bis fünfzehn saubere Wiederholungen ohne Schwung und ohne hochgezogene Schultern schaffst. Wenn der Nacken brennt statt der Schulterrückseite, ist das Gewicht zu schwer.
Warum spüre ich hintere Schulter Übungen im Nacken?
Meist übernimmt der obere Trapezmuskel die Arbeit, weil das Gewicht zu schwer ist oder die Schultern zu den Ohren wandern. Senke das Gewicht, halte die Schultern bewusst tief und führe die Arme nach außen statt nach oben. Eine abgestützte Variante auf der Schrägbank hilft, Ausweichbewegungen zu vermeiden.
Kann ich die hintere Schulter ohne Geräte trainieren?
Ja. Mit einem Widerstandsband kannst du Band Pull-Aparts, Face Pulls an der Türbefestigung und Außenrotationen ausführen. Ohne jedes Hilfsmittel eignen sich Y-T-W-Raises in Bauchlage auf dem Boden. Für mehr Intensität nimmst du kleine Wasserflaschen in die Hände oder verlängerst die Haltezeit am Endpunkt.
