Die letzten zwei Kilometer im Intervalltraining fühlen sich plötzlich zäh an, der Puls klettert, die Konzentration bröckelt. Oft liegt das nicht an fehlender Fitness, sondern an einem leeren Tank: Wer das Trinken beim Training vernachlässigt, verschenkt Leistung, Kraft und Regeneration. Gerade nach einem langen Sommer und vor der Herbstsaison mit Stadtläufen und Hallentraining lohnt es sich, die eigene Trinkstrategie zu überprüfen.
Kurz gesagt: Beim Trinken beim Training geht es darum, Schweißverluste so auszugleichen, dass du während der Belastung nicht mehr als etwa 2 Prozent deines Körpergewichts verlierst. Bei Einheiten unter einer Stunde reicht meist Wasser vor und nach dem Sport. Bei längeren oder sehr schweißtreibenden Einheiten trinkst du regelmäßig kleine Mengen und ergänzt Natrium sowie Kohlenhydrate.
In diesem Ratgeber erfährst du, wie viel Flüssigkeit du tatsächlich brauchst, wie du deine persönliche Schweißrate misst, wann Elektrolyte sinnvoll sind und welche Fehler du vermeiden solltest. Der Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Warum Trinken beim Training über deine Leistung entscheidet
Dein Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Es transportiert Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln, puffert Stoffwechselprodukte ab und reguliert über den Schweiß deine Körpertemperatur. Sobald du schwitzt, verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe, allen voran Natrium.
Sinkt dein Flüssigkeitsstand deutlich, wird das Blut dickflüssiger. Das Herz muss pro Schlag mehr arbeiten, die Herzfrequenz steigt bei gleicher Geschwindigkeit, und die Wärmeabgabe über die Haut funktioniert schlechter. Das spürst du als höhere gefühlte Anstrengung, nachlassende Konzentration und im Extremfall als Schwindel oder Kopfschmerzen.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt in seinem Positionspapier zum Flüssigkeitsersatz im Sport, einen Gewichtsverlust von mehr als 2 Prozent durch Schweiß während der Belastung zu vermeiden. Ab dieser Schwelle leidet vor allem die Ausdauerleistung, besonders bei Wärme. Für dich heißt das: Trinken beim Training ist kein Selbstzweck, sondern ein Werkzeug, um konstant gute Einheiten abzurufen.
Umgekehrt gilt aber auch: Mehr ist nicht automatisch besser. Wer übermäßig trinkt, riskiert Magendrücken, häufige Toilettenpausen und im schlimmsten Fall eine gefährliche Verdünnung des Blutnatriums. Das Ziel ist also ein bedarfsgerechter Ausgleich, kein Wettrinken.
Wie viel Flüssigkeit brauchst du? Grundbedarf und Schweißverlust
Der tägliche Grundbedarf
Als grobe Orientierung gilt für Erwachsene eine Trinkmenge von rund 1,5 Litern pro Tag, zusätzlich zur Flüssigkeit aus der Nahrung. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass sich dieser Wert bei Hitze, schwerer körperlicher Arbeit oder Sport deutlich erhöhen kann. Dein individueller Bedarf hängt von Körpergröße, Alter, Klima und Trainingsumfang ab.
Ein einfacher Alltagscheck ist die Urinfarbe: Hellgelber Urin spricht für eine gute Versorgung, dunkelgelber für Nachholbedarf. Auch Durst ist ein brauchbares Signal, solange du nicht bei großer Hitze oder sehr lange trainierst. Dann hinkt das Durstgefühl dem tatsächlichen Verlust oft hinterher.
Die Schweißrate: deine wichtigste Kennzahl
Wie viel du beim Sport verlierst, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch enorm. Je nach Intensität, Temperatur und Veranlagung kann der Schweißverlust bis zu etwa 2 Liter pro Stunde erreichen. Pauschale Empfehlungen passen deshalb nur bedingt. Viel genauer arbeitest du mit deiner persönlichen Schweißrate.
So bestimmst du sie in wenigen Schritten:
- Wiege dich unmittelbar vor dem Training nackt und mit leerer Blase.
- Trainiere etwa 60 Minuten in deiner typischen Intensität und notiere, wie viel du in dieser Zeit trinkst.
- Trockne dich ab und wiege dich direkt danach erneut nackt.
- Rechne: Gewicht vorher minus Gewicht nachher plus getrunkene Menge. Das Ergebnis ist dein Schweißverlust pro Stunde.
- Wiederhole den Test bei unterschiedlichen Temperaturen, etwa im Sommer, im Herbst und in der Halle.
Ein Beispiel: Du wiegst vorher 72,0 kg, nachher 71,2 kg und hast 300 ml getrunken. Dein Schweißverlust beträgt dann rund 1,1 Liter pro Stunde. Jedes verlorene Kilogramm entspricht ungefähr einem Liter Flüssigkeit.
Trinken beim Training: vorher, währenddessen, danach
Erfolgreiches Trinken beim Training verteilt sich auf drei Phasen. Wenn du jede davon im Blick hast, startest du gut versorgt, hältst dein Niveau und regenerierst schneller.
Vor dem Training
Starte niemals durstig in eine Einheit. Das ACSM nennt als Richtwert etwa 5 bis 7 ml pro Kilogramm Körpergewicht, die du rund vier Stunden vor einer längeren Belastung langsam trinkst. Bei 70 kg sind das 350 bis 490 ml. So hat dein Körper genug Zeit, Überschüssiges wieder auszuscheiden, bevor der Startschuss fällt.
Kurz vor dem Training reicht ein kleines Glas Wasser. Große Mengen direkt vor dem Losgehen schwappen im Magen und können beim Laufen zu Beschwerden führen. Wer zu Seitenstichen neigt, findet in unserem Ratgeber zu Seitenstechen beim Laufen weitere Ursachen und Gegenmittel.
Während des Trainings
Bei Einheiten unter einer Stunde musst du in der Regel nicht trinken, sofern du gut versorgt startest und es nicht sehr heiß ist. Dauert die Belastung länger, empfiehlt das österreichische Gesundheitsportal kleine Schlucke von etwa 150 ml rund alle 20 Minuten. Das entspricht grob 400 bis 500 ml pro Stunde und ist für viele Freizeitsportler ein guter Ausgangspunkt.
Passe diese Menge an deine Schweißrate an, denn Trinken beim Training ist immer individuell. Wer stark schwitzt, darf mehr trinken. Wer wenig schwitzt oder langsam unterwegs ist, braucht weniger. Wichtig ist, dass du nach der Einheit nicht deutlich schwerer bist als vorher, denn das wäre ein Zeichen für zu viel Flüssigkeit.
Nach dem Training
Nach der Belastung füllst du die Speicher wieder auf. Als Faustregel gilt: Trinke etwa das 1,5-Fache des Gewichtsverlusts, verteilt über die folgenden Stunden. Die zusätzliche Menge gleicht aus, dass du einen Teil der Flüssigkeit wieder ausscheidest.
Kombinierst du das Trinken mit einer salzhaltigen Mahlzeit, hält dein Körper die Flüssigkeit besser. Wie du Essen, Schlaf und aktive Erholung clever verbindest, liest du in unserem Beitrag zur Regeneration nach dem Training.
| Trainingsdauer | Vorher | Währenddessen | Danach |
|---|---|---|---|
| unter 60 Minuten | normal trinken, ein Glas Wasser | meist nicht nötig, bei Hitze einige Schlucke | Wasser nach Durst |
| 60 bis 90 Minuten | 5–7 ml/kg etwa 4 Stunden vorher | ca. 150 ml alle 20 Minuten | etwa 1,5-Fache des Gewichtsverlusts |
| über 90 Minuten | 5–7 ml/kg, salzhaltige Mahlzeit | Sportgetränk mit Natrium und Kohlenhydraten | 1,5-Fache plus salzige Mahlzeit |
Elektrolyte beim Training: Warum Natrium die Hauptrolle spielt
Schweiß ist salzig, und das schmeckst du nach einer intensiven Einheit auf den Lippen. Neben Wasser verlierst du vor allem Natrium und Chlorid, in deutlich kleineren Mengen auch Kalium, Magnesium und Calcium. Natrium ist dabei der entscheidende Mineralstoff, weil er die Flüssigkeit im Körper hält und den Durst steuert.
Für das Trinken beim Training heißt das: Bei kurzen Einheiten reicht deine normale Ernährung völlig aus, um den Salzverlust auszugleichen. Bei langen, schweißtreibenden Belastungen sieht es anders aus. Dann empfiehlt das ACSM Getränke, die neben Kohlenhydraten auch Elektrolyte enthalten, um Natrium- und Flüssigkeitsverluste gemeinsam aufzufangen.
Magnesium wird im Freizeitsport oft überschätzt. Die Verluste über den Schweiß sind gering, und eine ausgewogene Kost mit Vollkorn, Nüssen und Hülsenfrüchten deckt den Bedarf in der Regel. Muskelkrämpfe haben zudem meist mehrere Ursachen, darunter Ermüdung und ungewohnte Belastung, nicht nur einen Mineralstoffmangel.
Ein simpler Trick für lange Einheiten: Gib eine Prise Kochsalz in deine Saftschorle oder greife zu einem natriumreichen Mineralwasser. Das Etikett verrät dir, wie viel Natrium pro Liter enthalten ist.
Wasser, Schorle oder Sportgetränk? Die richtige Wahl
Welches Getränk sich für das Trinken beim Training am besten eignet, hängt von Dauer, Intensität und Ziel deiner Einheit ab. Teure Spezialprodukte brauchst du nur in wenigen Situationen. Diese Übersicht hilft dir bei der Entscheidung:
- Leitungs- oder Mineralwasser: erste Wahl für Einheiten bis etwa eine Stunde, für lockere Läufe und Krafttraining. Leitungswasser ist in Deutschland gut kontrolliert und günstig.
- Saftschorle im Verhältnis 1:3: ein Teil Saft auf drei Teile Wasser liefert leicht verdauliche Kohlenhydrate. Mit einer Prise Salz wird daraus ein selbst gemischtes Sportgetränk.
- Isotonische Sportgetränke: sinnvoll bei Belastungen über 60 bis 90 Minuten, bei Hitze und im Wettkampf. Sie kombinieren Flüssigkeit, Natrium und Kohlenhydrate.
- Ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee: warm oder kalt eine gute Alternative, vor allem an kalten Tagen.
- Kaffee: zählt in moderaten Mengen zur Flüssigkeitsbilanz und kann die Leistung sogar unterstützen. Als Hauptgetränk während des Trainings eignet er sich nicht.
Für Einheiten über 90 Minuten empfehlen viele Sporternährungsfachleute etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. So schonst du deine Glykogenspeicher und bleibst bis zum Ende leistungsfähig. Wie du die Speicher schon vor einem Wettkampf füllst, erklärt unser Ratgeber zum Carboloading.
Energy-Drinks und stark gezuckerte Limonaden sind dagegen ungeeignet. Sie enthalten oft zu viel Zucker in zu hoher Konzentration, was die Aufnahme von Flüssigkeit im Darm verlangsamen und den Magen belasten kann.
Überwässerung vermeiden: 7 Regeln für das Trinken beim Training
Die Gefahr wird häufig unterschätzt: Wer über Stunden große Mengen reines Wasser trinkt und dabei viel Salz ausschwitzt, kann eine Hyponatriämie entwickeln, also einen zu niedrigen Natriumspiegel im Blut. Das ACSM warnt ausdrücklich vor dieser Überwässerung bei langen Belastungen. Typische Warnzeichen sind Übelkeit, Kopfschmerzen, Verwirrtheit und geschwollene Hände.
Betroffen sind vor allem langsamere Läuferinnen und Läufer bei Marathon- oder Ultradistanzen, die an jeder Verpflegungsstelle trinken, obwohl sie wenig schwitzen. Ein klares Indiz: Du bist nach dem Wettkampf schwerer als vorher. In diesem Fall hast du zu viel getrunken. Bei Verdacht auf eine Hyponatriämie brauchst du sofort ärztliche Hilfe.
Aus der Praxis und den Empfehlungen der Fachgesellschaften lassen sich sieben einfache Regeln ableiten. Sie helfen dir, das Trinken beim Training zur Routine zu machen und typische Fehler zu vermeiden:
- Gut versorgt starten: Wer den ganzen Tag kaum getrunken hat, holt das Defizit während einer kurzen Einheit nicht mehr auf. Trinke über den Tag verteilt.
- Kleine Schlucke statt großer Mengen: Ein halber Liter in einem Zug belastet den Magen. Regelmäßige Schlucke alle 15 bis 20 Minuten werden besser vertragen.
- Nach Bedarf statt nach starrem Plan: Feste Trinkmengen ignorieren Wetter, Tempo und deine individuelle Schweißrate. Passe die Menge an die Bedingungen an.
- Natrium bei langen Einheiten: Ab etwa 90 Minuten oder bei starkem Schwitzen gehört Salz ins Getränk, nicht nur Wasser.
- Nichts Neues im Wettkampf: Probiere Sportgetränke, Gels und Trinkintervalle immer zuerst im Training aus, damit dein Magen sich daran gewöhnt.
- Gewicht kontrollieren: Bist du nach dem Sport schwerer als vorher, hast du zu viel getrunken. Verlierst du mehr als 2 Prozent, war es zu wenig.
- Nachtrinken nicht vergessen: Gerade nach Abendeinheiten fällt das Auffüllen oft unter den Tisch, obwohl es die Erholung über Nacht unterstützt.
Wenn du diese Regeln für das Trinken beim Training verinnerlichst, brauchst du keine komplizierten Rechner oder teuren Produkte. Dein Körpergewicht, deine Urinfarbe und dein Gefühl während der Einheit liefern dir alle Informationen, die du benötigst.
Trinken beim Training bei Hitze, Kälte und im Kraftraum
Training bei Hitze
Bei hohen Temperaturen steigt deine Schweißrate deutlich, und das Trinken beim Training wird noch wichtiger. Plane längere Einheiten in die kühleren Morgen- oder Abendstunden, nimm ausreichend Flüssigkeit mit und trinke auch bei kürzeren Läufen einige Schlucke. Kühle Getränke werden an heißen Tagen oft als angenehmer empfunden und erleichtern dir das regelmäßige Trinken.
Training bei Kälte
Im Herbst und Winter lässt das Durstgefühl spürbar nach, obwohl du weiterhin schwitzt und über die Atemluft Feuchtigkeit verlierst. Warme Tees in der Thermosflasche oder ein Trinkgürtel unter der Jacke helfen dir, trotzdem regelmäßig zu trinken. Die Urinfarbe bleibt auch in der kalten Jahreszeit dein bester Kontrollwert.
Krafttraining und Indoor-Sport
Auch beim Krafttraining spielt das Trinken beim Training eine Rolle, wenn auch eine kleinere. Im Fitnessstudio verlierst du durch die Pausen zwischen den Sätzen meist weniger Flüssigkeit als beim Ausdauersport. In warmen, schlecht belüfteten Hallen kann der Schweißverlust trotzdem erheblich sein. Stelle dir eine Flasche Wasser in Griffweite und trinke in den Satzpausen einige Schlucke, das reicht in der Regel völlig aus.
Planst du deinen ersten langen Lauf über 21 Kilometer, gehört eine erprobte Trinkstrategie unbedingt zur Vorbereitung. Unser Halbmarathon-Trainingsplan für Einsteiger zeigt dir, wie du die langen Läufe dafür sinnvoll nutzt.
Fazit: Trinken beim Training clever planen
Gutes Trinken beim Training folgt keinem starren Schema, sondern deinem Körper. Starte gut versorgt, trinke bei Einheiten über einer Stunde regelmäßig kleine Mengen und gleiche danach etwa das 1,5-Fache deines Gewichtsverlusts aus. Bei langen, heißen Belastungen ergänzt du Natrium und Kohlenhydrate.
Miss deine Schweißrate einmal pro Saison, beobachte deine Urinfarbe und vermeide es, nach dem Sport schwerer zu sein als vorher. Mit dieser einfachen Routine holst du mehr aus jeder Einheit heraus und erholst dich schneller für die nächste.
FAQ: Häufige Fragen zu Trinken beim Training
Wie viel sollte ich beim Training trinken?
Bei Einheiten unter einer Stunde reicht es meist, gut versorgt zu starten und danach zu trinken. Bei längeren Belastungen sind etwa 150 ml alle 20 Minuten ein guter Ausgangswert. Genauer wird es mit deiner persönlichen Schweißrate: Ziel ist, während des Trainings nicht mehr als rund 2 Prozent des Körpergewichts zu verlieren.
Wann brauche ich ein Sportgetränk statt Wasser?
Ein Sportgetränk lohnt sich bei Belastungen über 60 bis 90 Minuten, bei großer Hitze und im Wettkampf. Dann helfen Natrium und Kohlenhydrate, Flüssigkeit zu halten und die Energiespeicher zu schonen. Für kürzere Läufe, lockeres Radfahren oder Krafttraining ist Wasser völlig ausreichend und die günstigste Wahl.
Wie berechne ich meine Schweißrate?
Wiege dich vor und nach einer etwa einstündigen Einheit nackt und notiere die getrunkene Menge. Ziehe das Gewicht danach vom Gewicht davor ab und addiere die Trinkmenge. Das Ergebnis in Kilogramm entspricht ungefähr deinem Schweißverlust in Litern pro Stunde. Wiederhole den Test bei verschiedenen Temperaturen.
Kann man beim Sport zu viel trinken?
Ja. Wer bei langen Belastungen große Mengen reines Wasser trinkt und dabei viel Salz verliert, riskiert eine Hyponatriämie, also einen zu niedrigen Natriumspiegel im Blut. Warnzeichen sind Übelkeit, Kopfschmerzen und Verwirrtheit. Bist du nach dem Sport schwerer als vorher, hast du zu viel getrunken. Bei Beschwerden brauchst du ärztliche Hilfe.
Was sollte ich nach dem Training trinken?
Trinke über die folgenden Stunden etwa das 1,5-Fache des Gewichts, das du beim Sport verloren hast. Wasser, Mineralwasser oder eine Saftschorle eignen sich gut. Kombinierst du das mit einer salzhaltigen Mahlzeit, hält dein Körper die Flüssigkeit besser und du regenerierst schneller für die nächste Einheit.
