Kaum eine Übung ist so bekannt und wird gleichzeitig so oft unterschätzt: Liegestütze kennst du aus dem Schulsport, dem Bundeswehr-Film oder dem letzten Fitnessvideo. Doch sauber ausgeführt sind sie ein vollwertiges Krafttraining für Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf – ohne Gerät, ohne Studio, ohne Ausreden.
Gerade jetzt im Herbst, wenn das Training wieder häufiger nach drinnen wandert, lohnt sich ein genauer Blick auf die Technik. In diesem Ratgeber erfährst du, wie die perfekte Wiederholung aussieht, welche Muskeln arbeiten, welche Fehler dich ausbremsen und wie du dich vom ersten Knieliegestütz bis zur einarmigen Variante steigerst.
Liegestütze richtig ausführen: Schritt für Schritt
So machst du Liegestütze richtig: Setze die Hände etwas breiter als schulterbreit unter die Schultern, strecke die Beine und spanne Bauch und Gesäß an. Senke den Körper als gerade Linie ab, bis die Brust knapp über dem Boden ist. Die Ellbogen zeigen schräg nach hinten, etwa 45 Grad zum Körper. Drücke dich anschließend kraftvoll zurück in die Ausgangsposition.
Die folgende Anleitung zerlegt die Bewegung in ihre einzelnen Bausteine:
- Handposition finden: Platziere die Hände etwas breiter als schulterbreit, die Finger zeigen nach vorn. Die Handgelenke stehen unter oder knapp vor den Schultern.
- Körperspannung aufbauen: Strecke die Beine, stelle die Füße hüftbreit auf. Spanne Bauch, Gesäß und Oberschenkel an, sodass Kopf, Rücken und Fersen eine Linie bilden.
- Kontrolliert absenken: Beuge die Arme und senke den Körper in etwa zwei Sekunden ab. Die Ellbogen bleiben schräg am Körper, statt seitlich auszubrechen.
- Tiefster Punkt: Die Brust kommt bis kurz über den Boden. Die Schulterblätter ziehen leicht zusammen, der Rumpf bleibt stabil.
- Kraftvoll hochdrücken: Drücke den Boden von dir weg, bis die Arme gestreckt sind. Schiebe dich oben noch ein kleines Stück aus den Schultern heraus.
- Atmung: Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
Welche Muskeln trainieren Liegestütze?
Liegestütze sind eine Mehrgelenksübung: Schulter- und Ellbogengelenk arbeiten gleichzeitig, während dein Rumpf den Körper stabilisiert. Dadurch trainierst du mehrere große Muskelgruppen in einer einzigen Bewegung.
| Muskel | Funktion bei der Übung | Beteiligung |
|---|---|---|
| Großer Brustmuskel | drückt die Arme nach vorn und zur Körpermitte | Hauptmuskel |
| Trizeps | streckt den Ellbogen | Hauptmuskel |
| Vorderer Deltamuskel | hebt den Arm nach vorn | Hauptmuskel |
| Vorderer Sägemuskel | stabilisiert die Schulterblätter am Brustkorb | Stabilisator |
| Bauch- und Rumpfmuskulatur | verhindert das Durchhängen der Hüfte | Stabilisator |
| Gesäß und Oberschenkel | halten den Körper in einer Linie | Stabilisator |
Je nach Variante verschiebt sich der Schwerpunkt. Eine Vergleichsanalyse verschiedener Push-up-Varianten zeigt, dass Handposition und Instabilität beeinflussen, wie stark Schulter-, Rumpf- und Armmuskeln jeweils arbeiten. Enge Hände fordern den Trizeps stärker, erhöhte Füße die vordere Schulter und den oberen Brustbereich.
Ein häufiger Mythos lautet, Liegestütze seien nur etwas für Anfänger. Eine japanische Trainingsstudie verglich über acht Wochen Bankdrücken mit leichtem Gewicht und Liegestütze. Muskeldicke und Kraft nahmen in beiden Gruppen vergleichbar zu. Entscheidend ist also nicht das Gerät, sondern dass du die Sätze nah an die Ermüdung bringst und die Übung progressiv steigerst.
Die 6 häufigsten Fehler bei Liegestützen
Viele Sportler zählen fleißig Wiederholungen, ohne zu merken, dass sich die Technik von Satz zu Satz verschlechtert. Diese Fehler solltest du kennen:
1. Durchhängende Hüfte
Sinkt das Becken ab, landest du im Hohlkreuz, und der untere Rücken trägt einen Teil der Last. Spanne Gesäß und Bauch bewusst an. Die Körperspannung kennst du aus der Plank – im Grunde ist jeder Liegestütz eine bewegte Plank.
2. Ellbogen zu weit außen
Zeigen die Ellbogen im 90-Grad-Winkel zur Seite, gerät das Schultergelenk in eine ungünstige Position. Viele Trainer empfehlen einen Winkel von etwa 30 bis 45 Grad zwischen Oberarm und Rumpf. Von oben betrachtet bildet dein Körper dann eher einen Pfeil als ein T.
3. Zu geringe Bewegungsamplitude
Halbe Wiederholungen fühlen sich leichter an, trainieren die Muskeln aber nur in einem kleinen Teil ihres Bewegungsumfangs. Geh so tief, wie du sauber kontrollieren kannst – idealerweise bis die Brust fast den Boden berührt.
4. Kopf voraus
Wer mit der Nase zuerst Richtung Boden taucht, überstreckt den Nacken. Halte den Kopf neutral, der Blick geht leicht vor die Hände.
5. Zu schnelles Tempo
Schwungvolle Wiederholungen nehmen den Muskeln Arbeit ab. Senke dich langsam ab und drücke dich zügig, aber kontrolliert hoch.
6. Luft anhalten
Pressatmung erhöht den Blutdruck unnötig. Atme gleichmäßig: ein beim Absenken, aus beim Hochdrücken.
Liegestütze für Anfänger: der richtige Einstieg
Du schaffst noch keinen sauberen Liegestütz vom Boden? Kein Problem. Viele Erwachsene müssen sich die ersten Wiederholungen erarbeiten – vor allem, wenn sie lange keinen Oberkörpersport gemacht haben. Wichtig ist, dass du mit einer Variante startest, die du technisch sauber für mindestens acht Wiederholungen beherrschst.
Die besten Einstiegsvarianten:
- Wandliegestütz: Du stehst eine Armlänge vor der Wand und drückst dich von ihr weg. Ideal für den allerersten Einstieg oder nach Verletzungen.
- Erhöhte Liegestütze (Incline): Die Hände stehen auf einer Bank, einem Tisch oder einer Treppenstufe. Je höher die Unterlage, desto leichter die Übung. So kannst du die Schwierigkeit fein abstufen.
- Knieliegestütz: Du stützt dich auf den Knien statt auf den Füßen ab. Halte auch hier Oberkörper und Oberschenkel in einer Linie.
- Negative Liegestütze: Du senkst dich aus der hohen Stützposition so langsam wie möglich ab, etwa drei bis fünf Sekunden, und kommst über die Knie wieder nach oben. Die exzentrische Phase baut gezielt Kraft auf.
Viele Trainer bevorzugen erhöhte Liegestütze gegenüber der Knievariante, weil die Körperspannung der vollen Übung ähnlicher ist. Probiere beide aus und wähle die Variante, bei der du dich stabiler fühlst.
Liegestütze-Varianten für Fortgeschrittene
Sobald du 15 bis 20 saubere Wiederholungen schaffst, wird es Zeit für neue Reize. Statt einfach immer mehr Wiederholungen anzuhängen, wählst du schwerere Varianten. So bleibst du im Bereich, der Kraft und Muskelaufbau effektiv fördert.
| Variante | Ausführung | Schwerpunkt |
|---|---|---|
| Enge Liegestütze (Diamond) | Daumen und Zeigefinger bilden ein Dreieck unter der Brust | Trizeps, innere Brust |
| Breite Liegestütze | Hände deutlich breiter als schulterbreit | Brustmuskel |
| Erhöhte Füße (Decline) | Füße auf Bank oder Stuhl | obere Brust, vordere Schulter |
| Archer-Liegestütze | sehr breite Hände, Gewicht wandert abwechselnd auf einen Arm | einseitige Kraft |
| Pike-Liegestütze | Hüfte hoch, Körper bildet ein umgedrehtes V | Schultern |
| Explosive Liegestütze | kraftvoll abdrücken, Hände lösen sich kurz vom Boden | Schnellkraft |
| Einarmige Liegestütze | ein Arm hinter dem Rücken, Beine breit | maximale Kraft, Rumpfstabilität |
Eine weitere Möglichkeit ist zusätzliches Gewicht: Eine Gewichtsweste oder ein Rucksack mit Büchern erhöht die Last, ohne dass du die Technik ändern musst. Auch ein langsameres Tempo – etwa vier Sekunden absenken, eine Sekunde Pause unten – macht jede Wiederholung deutlich anspruchsvoller.
Progression: So steigerst du deine Liegestütze
Der wichtigste Grundsatz im Krafttraining heißt progressive Überlastung: Deine Muskeln wachsen nur, wenn du sie regelmäßig etwas mehr forderst als zuvor. Bei Körpergewichtsübungen erreichst du das über mehr Wiederholungen, mehr Sätze, ein langsameres Tempo oder eine schwerere Variante.
Ein bewährtes Schema ist die doppelte Progression:
- Wähle eine Variante, mit der du drei Sätze à acht Wiederholungen sauber schaffst.
- Steigere dich von Einheit zu Einheit um ein bis zwei Wiederholungen pro Satz.
- Erreichst du drei Sätze à 15 Wiederholungen, wechselst du zur nächstschwereren Variante.
- Starte dort wieder bei acht Wiederholungen und wiederhole den Zyklus.
Eine mögliche Abfolge vom Einsteiger zum Profi:
| Stufe | Variante | Ziel vor dem Wechsel |
|---|---|---|
| 1 | Wandliegestütz | 3 × 15 |
| 2 | Erhöhte Liegestütze (Tischhöhe) | 3 × 15 |
| 3 | Erhöhte Liegestütze (Stufe oder Bank) | 3 × 15 |
| 4 | Klassische Liegestütze | 3 × 15–20 |
| 5 | Enge oder erhöhte Füße | 3 × 12–15 |
| 6 | Archer-Liegestütze | 3 × 8 pro Seite |
| 7 | Einarmige Liegestütze (erhöht, dann Boden) | 3 × 5 pro Seite |
Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Deine Muskeln wachsen in der Erholungsphase, nicht während des Trainings. Kommt dennoch ein heftiger Muskelkater, war die Steigerung zu groß.
Beispiel-Workout für zwei Einheiten pro Woche
Damit du sofort loslegen kannst, hier ein kompaktes Oberkörper-Workout, das rund 25 Minuten dauert. Wärme dich vorher fünf Minuten mit Armkreisen, Schulterrollen und ein paar lockeren Push-ups an der Wand auf.
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Push-ups in deiner aktuellen Stufe | 3 × 8–15 | 90 Sekunden |
| Rudern am Tisch oder mit Tuch an der Tür | 3 × 8–15 | 90 Sekunden |
| Pike-Variante für die Schultern | 2 × 6–10 | 60 Sekunden |
| Dips an Stuhl oder Bank | 2 × 8–12 | 60 Sekunden |
| Unterarmstütz | 3 × 30 Sekunden | 30 Sekunden |
Notiere nach jeder Einheit, welche Variante du genutzt und wie viele Wiederholungen du geschafft hast. Ein einfaches Trainingstagebuch auf dem Handy reicht. So siehst du schwarz auf weiß, wann du bereit für die nächste Stufe bist, und erkennst früh, wenn deine Leistung stagniert.
Stagnierst du über zwei bis drei Wochen, liegt das selten an fehlender Motivation. Häufig fehlen Schlaf, ausreichend Eiweiß oder echte Ruhetage. Prüfe diese Stellschrauben, bevor du das Volumen weiter erhöhst. Manchmal wirkt eine bewusst lockere Woche mit halbem Umfang Wunder.
Push-ups bei Frauen: gleiche Technik, gleiche Regeln
Frauen haben im Schnitt weniger Muskelmasse im Oberkörper und starten deshalb oft mit leichteren Varianten. Das ist völlig normal und kein Grund, dauerhaft bei der Knieversion zu bleiben. Technik, Progression und Trainingsprinzipien sind für alle Geschlechter identisch. Mit konsequentem Training schaffen die meisten Frauen nach einigen Wochen saubere Wiederholungen vom Boden.
Liegestütze im Trainingsplan und als Gesundheitsindikator
Liegestütze sind eine Druckübung. Für eine ausgewogene Muskulatur solltest du sie mit einer Zugübung kombinieren, etwa Rudern mit dem Tuch an der Tür oder Klimmzügen. Wie du die ersten Klimmzüge schaffst, zeigt unser Ratgeber zum Klimmzüge lernen. Ein ausgewogenes Verhältnis von Drücken und Ziehen beugt Haltungsproblemen und Schulterbeschwerden vor.
Wenn du Liegestütze in ein komplettes Programm einbauen möchtest, findest du in unserem Plan für Muskelaufbau zu Hause eine passende Struktur mit Bein-, Rücken- und Rumpfübungen.
Interessant ist auch der Blick auf die Gesundheit. Eine im Fachjournal JAMA Network Open veröffentlichte Beobachtungsstudie mit rund 1.100 US-Feuerwehrmännern fand einen Zusammenhang zwischen Liegestütz-Leistung und Herz-Kreislauf-Ereignissen in den folgenden zehn Jahren. Wer mehr als 40 Wiederholungen schaffte, hatte ein deutlich geringeres Risiko als Männer mit weniger als zehn. Die Autoren betonen allerdings, dass es sich um eine Beobachtung handelt und die Ergebnisse nicht auf alle Menschen übertragbar sind.
Für dich heißt das: Liegestütze sind kein Diagnoseinstrument, aber ein einfacher Gradmesser deiner allgemeinen Fitness. Hast du Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Schulterprobleme, sprich vor einem intensiven Training mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Tipps bei Handgelenksbeschwerden
Drückt die starke Beugung im Handgelenk unangenehm, helfen kleine Anpassungen. Stütze dich auf Fäuste, Liegestützgriffe oder Kurzhanteln, um das Handgelenk gerade zu halten. Auch ein gründliches Aufwärmen mit Handgelenkskreisen und leichten Belastungen im Vierfüßlerstand macht die Übung angenehmer.
Zusätzlich lohnt es sich, die Unterarmmuskulatur gezielt zu kräftigen. Handgelenksbeugen und -strecken mit einer leichten Wasserflasche oder Hängen an der Klimmzugstange stärken Sehnen und Muskeln rund um das Gelenk. Steigere die Belastung auch hier langsam, denn Sehnen passen sich deutlich träger an als Muskeln. Wer geduldig bleibt, trainiert nach einigen Wochen meist wieder beschwerdefrei auf flacher Hand.
Fazit: Liegestütze sind ein vollwertiges Krafttraining
Liegestütze gehören zu den effektivsten Übungen, die du ohne Gerät machen kannst. Sie trainieren Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf gleichzeitig und lassen sich vom Wandliegestütz bis zur einarmigen Variante an jedes Leistungsniveau anpassen. Entscheidend sind saubere Technik, volle Bewegungsamplitude und konsequente Progression.
Starte mit einer Variante, die du sicher beherrschst, steigere dich systematisch und kombiniere die Übung mit Zug- und Beinübungen. So bauen Liegestütze nicht nur Kraft auf, sondern werden zu einem festen Bestandteil deines Trainings – egal ob im Wohnzimmer, im Park oder auf Reisen.
FAQ: Häufige Fragen zu Liegestütze
Wie viele Liegestütze sollte man am Tag machen?
Eine feste Zahl gibt es nicht. Sinnvoller als tägliche Rekorde sind zwei bis drei Einheiten pro Woche mit drei Sätzen nahe an der Ermüdung. Einsteiger starten mit einer leichteren Variante und acht bis zwölf sauberen Wiederholungen pro Satz. Schaffst du mehr als 15 bis 20, wechsle zu einer schwereren Variante, statt nur die Anzahl zu erhöhen.
Was bringen Liegestütze?
Liegestütze kräftigen Brust, Trizeps, vordere Schulter und Rumpf in einer einzigen Bewegung. Sie verbessern die Oberkörperkraft, die Rumpfstabilität und die Koordination. Studien zeigen, dass Liegestütze bei ausreichender Belastung ähnliche Kraft- und Muskelzuwächse bringen können wie leichtes Bankdrücken. Außerdem brauchst du weder Gerät noch Studio.
Wie schaffe ich meinen ersten Liegestütz?
Starte mit Wandliegestützen oder erhöhten Liegestützen an einem Tisch oder einer Bank. Ergänze negative Wiederholungen, bei denen du dich drei bis fünf Sekunden langsam absenkst. Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche und senke die Höhe der Unterlage schrittweise. Viele Einsteiger schaffen so nach einigen Wochen den ersten sauberen Liegestütz vom Boden.
Warum tun beim Liegestütz die Handgelenke weh?
Die Handgelenke werden in der Stützposition stark überstreckt und tragen einen großen Teil deines Körpergewichts. Wärme sie vorher gründlich auf, verteile das Gewicht auf die ganze Hand und probiere Liegestützgriffe, Kurzhanteln oder Fäuste, um das Handgelenk gerade zu halten. Bei anhaltenden Schmerzen lass die Ursache ärztlich abklären.
Welche Muskeln trainieren enge Liegestütze?
Enge Liegestütze, auch Diamond Push-ups genannt, fordern vor allem den Trizeps stärker als die klassische Variante. Zusätzlich arbeiten die innere Brustmuskulatur und die vordere Schulter. Weil der Trizeps schneller ermüdet, schaffst du meist weniger Wiederholungen. Achte darauf, die Ellbogen nah am Körper zu führen und die Schultern nicht hochzuziehen.
