Du trainierst seit einigen Monaten mit einem Ganzkörperplan, die Gewichte steigen langsamer, und die Einheiten werden immer länger? Dann ist Push Pull Legs der logische nächste Schritt. Der Split teilt dein Training nach Bewegungsmustern auf: drücken, ziehen, Beine. Das klingt simpel, und genau darin liegt seine Stärke.
Kaum ein Trainingssystem ist im Studio so verbreitet wie dieser Dreier-Rhythmus. Er funktioniert mit drei Trainingstagen genauso wie mit sechs, lässt sich an fast jedes Ziel anpassen und sorgt dafür, dass sich Muskelgruppen nicht gegenseitig im Weg stehen. In diesem Artikel erfährst du, wie der Split aufgebaut ist, für wen er sich eignet und wie konkrete Pläne für drei und sechs Tage aussehen.
Was ist Push Pull Legs?
Push Pull Legs ist ein Trainingssplit, der den Körper in drei Einheiten nach Bewegungsmustern aufteilt. Am Push-Tag trainierst du Brust, Schultern und Trizeps mit Druckübungen, am Pull-Tag Rücken und Bizeps mit Zugübungen, am Leg-Tag Beine und Gesäß. Du absolvierst den Zyklus ein- oder zweimal pro Woche, also an drei oder sechs Tagen.
Der Vorteil gegenüber klassischen Muskelgruppen-Splits: Muskeln, die bei einer Übung zusammenarbeiten, trainierst du am selben Tag. Dein Trizeps hilft beim Bankdrücken ohnehin mit, also bekommt er seine Isolationsübung direkt danach. Am nächsten Tag, beim Ziehen, kann er sich erholen. So entstehen klare Belastungs- und Erholungsfenster.
Die drei Trainingstage im Überblick
Bevor du in die Pläne einsteigst, lohnt sich ein Blick auf die Logik hinter den drei Tagen. Jeder Tag hat ein klares Thema und kombiniert schwere Grundübungen mit ergänzenden Isolationsübungen.
| Tag | Hauptmuskeln | Typische Grundübungen | Typische Ergänzungen |
|---|---|---|---|
| Push | Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps | Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips | Seitheben, Fliegende, Trizepsdrücken am Kabel |
| Pull | Oberer und unterer Rücken, hintere Schulter, Bizeps | Klimmzüge, Langhantelrudern, Latziehen | Face Pulls, Bizepscurls, Hammercurls |
| Legs | Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden | Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben, Beinpresse | Ausfallschritte, Beinbeuger-Curls, Wadenheben |
Bauch und Rumpf kannst du flexibel ergänzen, etwa am Ende des Leg- oder Pull-Tags. Wichtig ist, dass jede Einheit mit den technisch anspruchsvollsten Übungen beginnt, solange du noch frisch bist. Wer bei der Kniebeuge noch unsicher ist, findet in unserem Ratgeber Kniebeuge richtig ausführen eine Schritt-für-Schritt-Anleitung.
Für wen eignet sich Push Pull Legs?
Der Split ist kein Anfängerprogramm im engeren Sinn, aber auch keine Methode nur für Profis. Er passt vor allem zu Menschen, die bereits Grundlagen mitbringen und ihr Training strukturierter aufbauen wollen.
- Fortgeschrittene Einsteiger: Du trainierst seit sechs bis zwölf Monaten regelmäßig und beherrschst die Grundübungen sauber.
- Muskelaufbau-Fokus: Du willst mehr Volumen pro Muskel unterbringen, ohne dass einzelne Einheiten ausufern.
- Flexible Zeitplaner: Du kannst drei Tage pro Woche trainieren, möchtest aber die Option haben, später auf vier bis sechs Tage zu erhöhen.
- Kraftsportler mit Ausdauerinteressen: Ein Push-Pull-Legs-Plan mit drei Tagen lässt genug Raum für Laufen oder Radfahren.
Bist du ganz neu im Kraftsport, startest du besser mit einem Ganzkörperplan. Er trainiert jede Muskelgruppe mehrmals pro Woche und hilft dir, Bewegungsmuster schnell zu lernen. Unser Ganzkörper-Trainingsplan für 3 Tage ist dafür ein bewährter Einstieg. Nach einigen Monaten kannst du dann auf Push Pull Legs umsteigen.
Vorteile und Nachteile auf einen Blick
Wie jedes Trainingssystem hat auch dieser Split Stärken und Schwächen. Wenn du beide kennst, kannst du ihn gezielt einsetzen und typische Probleme vermeiden.
- Vorteil – klare Struktur: Jeder Tag hat ein eindeutiges Thema. Du weißt immer, was ansteht, und musst nicht lange planen.
- Vorteil – gute Erholung: Zusammenarbeitende Muskeln werden gemeinsam belastet und haben danach mehrere Tage Pause.
- Vorteil – skalierbar: Der gleiche Grundaufbau funktioniert mit drei bis sechs Trainingstagen.
- Nachteil – geringe Frequenz bei 3 Tagen: Jede Muskelgruppe kommt nur einmal pro Woche dran. Für maximales Wachstum ist das nicht ideal.
- Nachteil – verpasste Einheiten wiegen schwer: Fällt ein Tag aus, fehlt eine ganze Muskelgruppe für eine Woche. Hier hilft der rollierende Rhythmus.
Push Pull Legs mit 3 Tagen: der Einstiegsplan
Die 3-Tage-Variante ist ideal, wenn du wenig Zeit hast oder neben dem Krafttraining noch andere Sportarten betreibst. Du trainierst zum Beispiel Montag Push, Mittwoch Pull und Freitag Legs. Jede Muskelgruppe bekommt damit einen intensiven Trainingstag pro Woche und ausreichend Erholung.
| Tag | Übung | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Push (Mo) | Bankdrücken | 4 × 6–8 | 2–3 Min. |
| Push (Mo) | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 × 8–10 | 2 Min. |
| Push (Mo) | Schulterdrücken sitzend | 3 × 8–10 | 2 Min. |
| Push (Mo) | Seitheben | 3 × 12–15 | 1 Min. |
| Push (Mo) | Trizepsdrücken am Kabel | 3 × 10–12 | 1 Min. |
| Pull (Mi) | Klimmzüge oder Latziehen | 4 × 6–10 | 2–3 Min. |
| Pull (Mi) | Langhantelrudern | 3 × 8–10 | 2 Min. |
| Pull (Mi) | Kabelrudern eng | 3 × 10–12 | 1,5 Min. |
| Pull (Mi) | Face Pulls | 3 × 12–15 | 1 Min. |
| Pull (Mi) | Bizepscurls mit Kurzhanteln | 3 × 10–12 | 1 Min. |
| Legs (Fr) | Kniebeuge | 4 × 6–8 | 2–3 Min. |
| Legs (Fr) | Rumänisches Kreuzheben | 3 × 8–10 | 2 Min. |
| Legs (Fr) | Beinpresse | 3 × 10–12 | 2 Min. |
| Legs (Fr) | Beinbeuger-Curls | 3 × 10–12 | 1 Min. |
| Legs (Fr) | Wadenheben stehend | 3 × 12–15 | 1 Min. |
Wenn du Klimmzüge noch nicht schaffst, ersetzt du sie durch Latziehen oder trainierst mit Widerstandsband. Wie du dich Schritt für Schritt zur ersten sauberen Wiederholung arbeitest, zeigt unser Guide Klimmzüge lernen.
Push Pull Legs mit 6 Tagen: maximale Frequenz
In der 6-Tage-Variante durchläufst du den Zyklus zweimal pro Woche, etwa Montag bis Samstag mit Sonntag als Ruhetag. Jede Muskelgruppe wird so zweimal wöchentlich trainiert. Das ist aus Sicht der Forschung interessant: Eine Meta-Analyse von Schoenfeld und Kollegen kam 2016 zu dem Ergebnis, dass ein Training jeder Muskelgruppe zweimal pro Woche beim Muskelaufbau Vorteile gegenüber einmal pro Woche bietet.
Damit sechs Einheiten nicht in Übertraining münden, unterscheidest du zwischen einem schweren und einem moderaten Durchgang. Im ersten Zyklus der Woche liegt der Fokus auf schweren Grundübungen mit weniger Wiederholungen, im zweiten auf mehr Volumen und Variationen.
| Tag | Einheit | Schwerpunkt | Beispiel-Hauptübung |
|---|---|---|---|
| Montag | Push A | Kraft, 5–8 Wdh. | Bankdrücken |
| Dienstag | Pull A | Kraft, 5–8 Wdh. | Langhantelrudern |
| Mittwoch | Legs A | Kraft, 5–8 Wdh. | Kniebeuge |
| Donnerstag | Push B | Volumen, 8–15 Wdh. | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln |
| Freitag | Pull B | Volumen, 8–15 Wdh. | Latziehen |
| Samstag | Legs B | Volumen, 8–15 Wdh. | Beinpresse, Ausfallschritte |
| Sonntag | Ruhetag | Erholung | Spaziergang, Mobility |
Pro Einheit reichen vier bis fünf Übungen mit insgesamt 12 bis 16 Arbeitssätzen. Mehr ist selten besser. Achte besonders auf deine Erholung: Sechs Trainingstage verlangen ausreichend Schlaf, genug Eiweiß und Kalorien. Wie du deine Regeneration gezielt unterstützt, liest du in unserem Artikel zur Regeneration nach dem Training.
Variante für zu Hause
Du trainierst ohne Studio? Mit einem Paar verstellbarer Kurzhanteln, einer Hantelbank und einer Klimmzugstange lässt sich der Split gut umsetzen. Am Push-Tag ersetzen Kurzhantel-Bankdrücken, Liegestütze mit Zusatzgewicht und Kurzhantel-Schulterdrücken die Langhantel. Am Pull-Tag übernehmen Klimmzüge, einarmiges Kurzhantelrudern und Curls die Hauptarbeit. Am Leg-Tag setzt du auf Goblet Squats, bulgarische Split Squats und rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln. Da du weniger Gewicht zur Verfügung hast, steigerst du eher über Wiederholungen, langsamere Ausführung und kürzere Pausen.
Zwischenlösung: Push Pull Legs mit 4 oder 5 Tagen
Nicht jeder hat sechs Tage Zeit. Eine bewährte Alternative ist der rollierende Rhythmus: Du trainierst Push, Pull, Legs, machst einen Ruhetag und startest dann wieder von vorn. So verschieben sich die Trainingstage von Woche zu Woche, und jede Muskelgruppe kommt im Schnitt etwa alle vier Tage dran. Das ist ein guter Mittelweg zwischen Frequenz und Erholung.
Sätze, Wiederholungen und Progression
Ein Plan ist nur so gut wie seine Steigerung. Das Positionspapier des American College of Sports Medicine zu Progressionsmodellen im Krafttraining empfiehlt für den Muskelaufbau Lasten überwiegend im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen, mehrere Sätze pro Übung und Pausen von etwa ein bis zwei Minuten bei Ergänzungsübungen. Schwere Grundübungen vertragen längere Pausen.
So setzt du die Progression im Alltag um:
- Wiederholungsbereich festlegen: Wähle für jede Übung eine Spanne, zum Beispiel 8 bis 10 Wiederholungen.
- Gewicht wählen: Starte mit einer Last, bei der du die untere Grenze sauber schaffst und noch ein bis drei Wiederholungen im Tank hast.
- Wiederholungen steigern: Arbeite dich von Einheit zu Einheit an die obere Grenze heran.
- Gewicht erhöhen: Schaffst du in allen Sätzen die obere Grenze, legst du 2,5 Kilogramm bei Grundübungen oder die kleinste Stufe bei Isolationsübungen auf.
- Dokumentieren: Notiere jede Einheit. Nur so erkennst du Fortschritte und Stagnation.
Dieses Vorgehen nennt man doppelte Progression. Es ist einfach, sicher und funktioniert über viele Monate. Nach sechs bis acht Wochen intensiven Trainings lohnt sich eine leichtere Woche mit reduziertem Volumen. Solche geplanten Entlastungsphasen nennt man Deload, sie sind ein fester Bestandteil jeder langfristigen Trainingsplanung.
Wie hart solltest du dabei trainieren? Ein praktischer Maßstab sind die Wiederholungen in Reserve. Beende die meisten Sätze so, dass du noch ein bis drei saubere Wiederholungen geschafft hättest. Bei Isolationsübungen wie Seitheben oder Curls darfst du im letzten Satz näher ans Muskelversagen gehen. Bei Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken bleibst du dagegen bewusst mit etwas Reserve, weil die Technik unter starker Ermüdung zuerst leidet und das Verletzungsrisiko steigt. So bleibt jede Einheit fordernd, ohne dass du die nächste schon im Voraus sabotierst.
Häufige Fehler beim Push-Pull-Legs-Training
Der Split wirkt auf dem Papier simpel. In der Praxis tauchen trotzdem immer wieder dieselben Stolpersteine auf, die deinen Fortschritt bremsen.
- Zu viele Übungen: Acht Übungen für die Brust an einem Push-Tag sind nicht nötig. Wenige, gut gewählte Übungen mit Progression bringen mehr.
- Ungleichgewicht zwischen Drücken und Ziehen: Viele trainieren den Push-Tag mit Leidenschaft und den Pull-Tag halbherzig. Achte auf ein ausgeglichenes Satzvolumen, das schützt auch deine Schultern.
- Leg Day auslassen: Die Beine sind die größte Muskelgruppe. Wer den Leg-Tag regelmäßig streicht, verschenkt Kraft, Athletik und Kalorienverbrauch.
- 6 Tage ohne Erholung: Wenn Schlaf, Ernährung und Stress nicht stimmen, wird die 6-Tage-Variante schnell zur Belastungsfalle.
- Keine Aufwärmsätze: Zwei bis drei leichtere Sätze vor der ersten Grundübung bereiten Gelenke und Nervensystem vor.
Spürst du anhaltende Gelenkschmerzen, schläfst schlecht oder stagnierst über Wochen, reduziere zuerst das Volumen oder wechsle für eine Weile auf drei Trainingstage.
Ernährung und Alltag: So holst du das Maximum heraus
Training setzt den Reiz, Wachstum passiert danach. Gerade bei einem Split mit hoher Frequenz entscheidet dein Alltag darüber, ob die Pläne aufgehen. Drei Bereiche sind besonders wichtig.
Eiweißzufuhr: Für den Muskelaufbau brauchst du mehr Protein als Nichtsportler. Wie viel genau, hängt von Körpergewicht, Ziel und Trainingsumfang ab. Konkrete Werte und Lebensmittelbeispiele findest du in unserem Artikel zum Proteinbedarf im Sport.
Energiebilanz: Willst du Muskeln aufbauen, hilft ein leichter Kalorienüberschuss. In einer Diät funktioniert der Split ebenfalls gut, dann hältst du die Intensität hoch und reduzierst eher das Volumen.
Schlaf und Stress: Sieben bis neun Stunden Schlaf sind für die meisten Erwachsenen ein guter Richtwert. Wer dauerhaft zu wenig schläft, erholt sich schlechter und verliert Leistung, egal wie gut der Plan ist.
Bei Vorerkrankungen, Gelenkproblemen oder nach längerer Pause lässt du dich vor dem Einstieg ärztlich beraten. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Passend dazu: Lies auch unseren Ratgeber zu Trainingsplan für Muskelaufbau.
Fazit: Push Pull Legs als flexibles Fundament
Push Pull Legs gehört zu Recht zu den beliebtesten Trainingssplits. Die Aufteilung nach Drücken, Ziehen und Beinen ist logisch, lässt sich mit drei bis sechs Tagen umsetzen und wächst mit deinem Leistungsstand mit. Die 3-Tage-Variante ist ideal für Berufstätige und Hybridsportler, die 6-Tage-Variante für alle, die maximal in den Muskelaufbau investieren wollen.
Entscheidend ist nicht die perfekte Übungsauswahl, sondern die konsequente Umsetzung: saubere Technik, kontinuierliche Progression, ausgeglichenes Volumen zwischen Drücken und Ziehen und genug Erholung. Starte mit dem Plan, der zu deinem Alltag passt, dokumentiere jede Einheit und bewerte nach acht Wochen ehrlich, was funktioniert.
FAQ: Häufige Fragen zu Push Pull Legs
Wie oft pro Woche sollte ich Push Pull Legs trainieren?
Du kannst den Split an drei, vier, fünf oder sechs Tagen trainieren. Drei Tage passen zu vollen Wochen und Hybridsportlern, sechs Tage bieten die höchste Frequenz mit zwei Einheiten pro Muskelgruppe. Ein rollierender Rhythmus mit einem Ruhetag nach jedem Zyklus ist ein guter Mittelweg. Entscheidend ist, dass du die gewählte Frequenz über Monate durchhältst.
Ist Push Pull Legs für Anfänger geeignet?
Für absolute Anfänger ist ein Ganzkörperplan meist sinnvoller, weil du Bewegungsmuster häufiger übst und jede Muskelgruppe mehrmals pro Woche trainierst. Nach sechs bis zwölf Monaten regelmäßigen Trainings ist Push Pull Legs ein idealer nächster Schritt. Wer schon sauber trainiert und motiviert ist, kann auch früher mit der 3-Tage-Variante beginnen.
Was ist besser: Push Pull Legs oder Ganzkörpertraining?
Beide Systeme funktionieren, wenn Volumen und Progression stimmen. Ganzkörpertraining trainiert jede Muskelgruppe öfter mit weniger Sätzen pro Einheit und eignet sich gut für Einsteiger und Zeitknappe. Push Pull Legs erlaubt mehr Volumen pro Muskel und Einheit und wächst besser mit, wenn du vier bis sechs Tage trainieren möchtest.
Wie viele Übungen gehören in eine Push-Pull-Legs-Einheit?
Vier bis sechs Übungen pro Einheit reichen in der Regel aus. Beginne mit ein bis zwei schweren Grundübungen und ergänze zwei bis vier Isolationsübungen. Insgesamt sind 12 bis 18 Arbeitssätze pro Einheit ein sinnvoller Rahmen. Mehr Übungen verlängern das Training, bringen aber selten zusätzlichen Fortschritt.
Wann sollte ich das Gewicht erhöhen?
Erhöhe das Gewicht, sobald du in allen Sätzen einer Übung die obere Grenze deines Wiederholungsbereichs sauber schaffst. Bei Grundübungen sind 2,5 Kilogramm ein üblicher Schritt, bei Isolationsübungen die kleinste verfügbare Stufe. Danach arbeitest du dich wieder von der unteren zur oberen Grenze vor. So entsteht eine stetige, kontrollierte Progression.
